صحتك بين الغذاء والرياضة
صفحة 1 من اصل 1 • شاطر
صحتك بين الغذاء والرياضة
صحتك بين الغذاء والرياضة
ظهر حديثاً في الآونة الأخيرة كتيب تحت هذا العنوان للمؤلفة الدكتورة فوزية العوضي ، فنظراً لأهمية هذا الموضوع وارتباطه الوثيق بحياتنا اليومية أردت أخي القارئ أن أتناول ما فيه في هذه النشرة القصيرة مع بعض الإيجاز من ناحية وبعض الإضافات من ناحية أخرى .
الصحة كما تعّرفها منظمة الصحة العالمية هي كمال الحالة الجسدية والنفسية والعقلية والاجتماعية وليس بالضرورة غياب المرض فالمحافظة على وزن الجسم طبيعياً عامل ضروري لتحقيق الشعور بالصحة لأن ذلك يعطى دلالة على أن الإنسان يتناول من الطاقة الموجودة في الغذاء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لهذه الطاقة، كذلك فإن زيادة الوزن (السمنة) أو نقصه (النحافة) عن المستوى الطبيعي يعدان من اللوازم المرضية، لما يصاحبها من أعراض مرضية مختلفة وتدهور الحالة الصحية للإنسان.
فالسمنة عامل رئيسي مساعد على الإصابة بالأمراض التالية:
1 - التهاب المفاصل وتأكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسم.
2 - الآم العامود الفقري.
3 - أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
-4 السكري.
5 - الالتهاب المراري والحصوات المرارية.
6 - تدهن الكبد واعتلاله (قصور وظائف الكبد).
7 - داء الملوك (النقرس) .
8 - سوء الهضم.
ناهيك عن الميل إلى الخمول والكسل وبلادة الذهن وافتقار الحيوية والشعور بالتعب وضيق التنفس بالإضافة إلى المشاكل الصحية التي تسببها السمنة فإنها تسبب أيضاً كثيراً من المشكلات الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها بأسوأ مردود، لتتردى في النهاية حالته الصحية والجسمية والنفسية.
كذلك فإن النحافة المرضيةتضعف المقدرة المناعية للإنسان وتقلل من كفاءته في إنجاز أعماله وقدرته على التركيز فإذا كنت أخي القارئ نحيفاً ولكن لا تعاني من هذا الأعراض فنحافتك هذه تسمى بنحافة الأصحاء أما أن كنت كذلك فيجب البحث عن أسبابها ومعالجتها.
فالوزن الطبيعي يمكن حسابه بخصم رقم مائة من الطول أو هناك طريقة أكثر دقة وهي قسمة الوزن الحالي بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر فإذا كانت نتيجة القسمة أكثر من 28.3 للرجال أو أكثر من 27.3 للنساء فهذا دليل على زيادة الوزن وبالتالي عليك أخي القارئ في هذه الحالة ممارسة أنشطة رياضية وإتباع الإرشادات الغذائية اللازمة لإنقاص الوزن والتي سنتعرض إليها فيما بعد.
وزن الإنسان ينتج عادة من محصلة عاملين أساسيين هما:-
1 - مقدار أو كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء.
-2 كمية الطاقة التي يصرفها أو يستهلكها الجسم في أنواع النشاط الحركي المختلفة.
فإذا كانت الكميتان متساويتين كان الوزن مثالياً وإذا زادت الكمية الأولي عن الكمية الثانية كان هناك زيادة في الوزن (سمنة) والعكس يعني نقص الوزن (نحافة).
يمكن التخلص من الوزن الزائد بإتباع نظام غذائي منخفض المستوى الطاقي مصحوباً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. وهي أفضل طريقة لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن المكتسب حيث يستفيد الجسم من المزايا الناتجة عن تغيير العادات الغذائية وتطويرها بما يحقق الصحة والرشاقة ويكسب القوة والحيوية والنشاط، ويؤدي الانتظام في مزاولة الرياضة إلى زيادة اللياقة البدنية كما يحصل على كفايته من المغذيات المختلفة من خلال النظم العلاجية المتوازية الخاصة بإنقاص كما يعنى اكتساب اللياقة الصحيحة مع تصحيح الوزن إلى المستوى المرغوب به .
والسؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن تخطيط نظام غذائي منخفض الطاقة لجميع الراغبين في إنقاص أوزانهم ؟ بالطبع لا يمكن تخطيط نظام غذائي موحد ليتبعه جميع المصابين بالسمنة وإنما هناك العديد من النظم الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن يخضع تخطيطها للعديد من المتغيرات الفردية التي تختلف من مريض لآخر. وهذه العوامل هي النوع، العمر، الطول، معدل الزيادة في الوزن، كمية النشاط الحركي، طبيعة الذوق الغذائي والعادات الغذائية الفردية والحالة الصحيحة العامة وإذا ما كان المصاب بالسمنة يعاني من السكري، ارتفاع ضغط الدم، قرحة المعدة، نقص أحد العناصر الغذائية كالحديد والكالسيوم أو اضطرابات في عمل الغدد الهرمونية أو الحساسية الغذائية.
ولكن يمكن الاسترشاد ببعض الإرشادات والقواعد الغذائية العامة في تطوير العادات الغذائية بهدف التخلص من السمنة والاستمرار في المحافظة على الوزن الجديد المكتسب وهي كالتالي:
1 - التعرف على القيمة الطاقية (السعرية) لنوعيات الأغذية المختلفة للمفاضلة بينها عند تناولها حتى يتم اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية وبناء على هذه القاعدة الغذائية عليك أخي القارئ
ما يأتي:
أ- تجنب اللحم الدسم كالبط والأوز والحمام والمارتديلا واختيار اللحوم الطرية (كالديك الروميوالدجاج والأسماك واللحوم الحمراء ) .
ب- تجنب تناول الحليب كامل الدسم ومشتقاته من الجبن واللبن واللبنة وحذف الزبد والقشدة والأيس كريم من الوجبات الغذائية وتناول حليب منزوع الدسم واللبن المحضرة منه والأجبان منخفضة الدسم أو الخالية منه وتناول الحليب دون تحليته بالسكر .
ج- عدم تناول أنواع الخبز المعجونة بالحليب كامل الدسم والسكر، لأن أيضاً مذاقها قد يغري بتناول المزيد منها رغم الشعور بالشبع.
د- ينصح بالامتناع عن تناول الأغذية السكرية الأخرى كالفطائر والجاتوه والشعرية والحلوياتالمختلفة الأخرى لأنها غنية بالطاقة ومنخفضة القيمة الغذائية .
هـ- ينصح بالامتناع عن تناول الفواكه المحفوظة في محاليل سكرية أو المجملة بالكريم أو المجففة.
و- ينصح بالامتناع عن تناول الخضراوات التي يضاف إليها الدهن أو الزيت عند الطهي كالخضراوات المقلية كالبطاطا والباذنجان أو المحشوة بالأرز.... فمثلاً ثمرة الباذنجان متوسطة الحجم و مقلية بالزيت تحتوي على 360 سعراً حرارياً ، بينما مسلوقة في الماء تحتوى على 80 سعراً و 100 جرام بطاطا مقلية بالزيت تحتوي على 240 سعراً حرارياً ، فبينما مسلوقةتحتوى على 85 سعراً .
كما يسمح بتناول خضراوات السلطة وخضراوات الطهي بأي كمية من جميع الأنواع أكثر مجاميع الغذاء الرئيسية انخفاضاً في مستواها الطاقي، ويساعد تناول كميات وافية منها على تحقيق الشعور بالشبع والامتلاء وهو مطلب حيوي ونفسي مهم عند تناول الطعام كما أنها المصدر الرئيسي لتزويد الجسم بالفيتامنيات والأملاح المعدنية بالإضافة إلى غناها بالألياف المسئولة عن وظائف حيوية هامة.
-2 ضرورة تغيير طرق الطهي بما يخفض من نسبة الطاقة في أنواع الأغذية المطهية فيستعان بطرق الإنضاج كالسلق والقدور البخارية الكاتمة والشي ويمنع القلي (خاصة قلي البيض والخضراوات) والتحميص في الدهون والزيوت فكل معلقة طعام زيت كبيرة تعطى للطعام 140 سعراً حرارياً.
-3 عدم تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية لمساعدة الجسم على استهلاك الطاقة الغذائية المتناولة وعدم اختزانها في الجسم على صورة نسيج دهني.... وعند الضرورة الملحة والشعور بالجوع تختار أنواع الأغذية مرتفعة القيمة الغذائية ومنخفضة المستوى الطاقي كالخضراوات والفواكه وعصائره والحليب واللبن منزوع الدسم.
-4 تحديد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات الغذائية لتنظيم الهضم والشهية وعدم تناول الطعام على سبيل التسلية والمجاملة أو تمضية الوقت كما يمنع استكمال الوجبة الغذائية عند الوصول إلى مرحلة الشبع هذا كله بناء على قول الرسول صلى الله عليه وسلم "نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع".
-5 ينصح بالصيام يومين في الأسبوع نافلة لإنقاص وزن الجسم بدرجة معقولة دون حدوث أي ضرر ويجب التأكد على أن الشعور بالإعياء والنعاس الذي ينتابنا أثناء الصيام ليس بسبب نقص الغذاء ولكنه نتيجة عدم شرب المنبهات التي تعودت أجسامنا عليه أي أن الصيام صحة وليس العكس.
-6 أحرص على أن تكون سلطة الخضار الطازجة جزءً أساسيا من وجبتك الغذائية مع التنوع في مكوناتها بصورة مستمرة لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تعطي حجماً للوجبة الغذائية فتساعد على الشعور الشبع فتمنع الإمساك ومضاعفاته وأمراض الضغط والسكري بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
بناءً على هذه القاعدة عليك أخي القارئ إتباع الأساليب الغذائية الآتية:
أ- عدم تقشير الخضراوات والفواكه عند تناولها.
ب- عدم تقشير خضراوات الطهي عند طهيها.
ج- تناول الخضراوات والفواكه على شكل ثمار بدلاً من عصائر.
د- تناول البقول بقشورها كالفول والترمس والعدس.
هـ - تناول الخبز البلدي الغني بالنخالة.
-7 التنوع في مصادر الغذاء المتناول كقاعدة غذائية أساسية للغذاء الصحي المتوازن.
-8 تجنب تناول المكملات الطاقية لأنها لا تحتوى إلا على كميات كبيرة من الطاقة ومن أغذية هذه المجموعة.
أ- المشروبات الغازية.
ب- صلصات المائدة الجاهزة كالكاتشب والمايونيز.
ج- القطر
د- المربيات والعسل والفطائر والمعجنات والجلي والجاتوه والحلويات الشرقية....
هـ - الزبد، دهون وزيوت الطهي والقشدة والمكسرات والمار جرين....
-9 الحد من استهلاك ملح الطعام مطلب غذائي صحي لأن تناول ملح الطعام بكثرة يؤدي إلى:
أ- الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ب- احتباس واختزان السوائل في الجسم وتورمه فيزداد الوزن ويسمى هذا النوع من السمنة (بمسنة الملح والماء).
ج- ملح الطعام يقوى الشهية لتناول المزيد من الطعام دون أن يكون للإنسان حاجة حقيقية لذلك.
د- ملح الطعام يزيد من مقدرة القناة الهضمية على امتصاص السكر فيزداد معدل اختزان الجسم للطاقة .
وإليك أخي القارئ نموذجاً لقائمة طعام يومية (ثلاث وجبات) منخفضة المستوى والطاقي وتحتوى على جميع المواد الغذائية بكميات متوسطة.
الفطـــــور الطاقة / سعر حراري
كوب حليب منزوع الدسم بدون سكر 80
بيضة مسلوقة 80
شريحة خبز قمح غني بالنخالة 70
نصف صحن كبير خضراوات السلاطة 15
ثمرة برتقال 40
الغـــــذاء
كوب صغير عصير فواكه أو خضراوات طازجة 40
مرق سبانخ (صحن كبير) 15
90 جرام لحم طري 150
نصف كوب أرز مسلوق 70
صحن كبير خضراوات السلاطة 30
كوب لبن خالي الدسم 80
تفاحة 40
العشـــاء:
90 جرام كبده مشوية 150
صحن كبير من الخضراوات 30
شريحة خبز غني بالنخالة 70
كوب حليب خالي الدسم 80
موزتان 80
المجموع الكلي 1120 سعر حراري
عادة المجموع الكلي للطاقة لأي نظام غذائي منخفض المستوى الطاقة يتراوح ما بين (1100-1200) سعر حراري يومياً.
أي في حالة الرغبة في التخلص من الوزن الزائد عن المستوى الطبيعي تتراوح كمية الطاقة الغذائية بين 20-25 سعراً لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي في اليوم فلو كان لدينا رجل طوله 160 سم ويزن 100 كيلوجرام ويرغب في الوصول إلى الوزن الطبيعي.
- الوزن الطبيعي = الطول - 100 = 160-100 = 60 كيلوجرام.
- التخلص من كمية الوزن الزائد 100-60 = 40 كيلوجرام زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي فإنه ينبغي عليه أن يحصل على حوالي 20 سعراً /كجم من وزن الجسم الطبيعي.
الوزن الطبيعي × 20 = 60×20 = 1200 سعراً حرارياً في اليوم = كمية الطاقة الغذائية الكلية
خلال اليوم .
* أما في حالة الرغبة في المحافظة على الوزن الطبيعي يتناول المرء 30-35 سعراً حرارياً لكل كيلوجرام من الوزن الطبيعي في اليوم
* وأما في حالة الإصابة بالنحافة والرغبة في زيادة الوزن إلى المستوى الطبيعي يتناول 40-45 سعراً حرارياً لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي الذي ينبغي عليه بلوغه في اليوم.
الرياضة لها دور كبير في التخلص من السمنة أو المحافظة على الوزن الطبيعي على النحو التالي:
1 - تضمن نقص الوزن عن طريق استهلاك الدهون الفائضة في الجسم.
-2 تزيد من معدل استهلاك الطاقة المختزنة في الجسم فتقلل من الفترة الزمنية التي يحتاجها الفرد للوصول إلى الوزن الطبيعي.
-3 تقوى عضلات الجسم فيزداد احتياجاتها من الطاقة اللازمة لتغذيتها أثناء الراحة فيزداد استهلاك الجسم للطاقة المختزنة به.... فالعضلة القوية تستهلك كمية من الطاقة تزيد بمقدار 40% من استهلاك العضلة الضعيفة.
-4 للرياضة دور جوهري لا بديل له في تحسين الصحة العامة للإنسان وزيادة لباقته البدنية التي تؤدي بالتبعية إلى زيادة
اللياقة الصحية.
5 - تقي الرياضة الإنسان من أمراض القلب والشرايين والسكري وغيرها.
ولتحقيق أقصى استفادة مرجوة من مزاولة الرياضة ننصح بالأتي:
-1 خلو المعدة من الطعام (على سبيل المثال قبل الفطور في الأيام العادية أو في الصيام) لأن أداء النشاط الرياضي عقب تناول الوجبة يؤدي إلى:
أ- استهلاك الجسم السكريات الموجودة في الدم نتيجة زيادة نشاط هرمون الأنسولين الذي يرتفع عادة عقب تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المختزنة في الجسم فلا ينتقصالوزن .
ب- قد يصاب الإنسان بالغيثان وتقلصات معوية نتيجة تعذر الهضم حيث يتحول الدم إلى القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها .
ج- امتلاء المعدة بالطعام يحول دون القيام بالنشاط الرياضي على الوجه الصحيح.
-2 الانتظام في مزاولة النشاط الرياضي بصورة يومية حتى تصل العضلات إلى المستوى المطلوب من لياقة الأداء وحتى لا يزداد الوزن نتيجة تناول نفس الكمية من الطاقة الغذائية في الأيام التي لا تزاول فيها الرياضة
-3 أداء النشاط الرياضي على نحو صحيح لتحقيق القائدة الصحية المرجوة منه.
على أي حال هناك أنشطة حركية بديلة عن الرياضة كصعود السلالم والتمرينات السويدية والأعمال الحركية الأخرى.... وإن كانت هذه الأنشطة محدودة الأثر الصحي قياساً بالتمرينات الرياضية المنتظمة في الهواء الطلق إلا أنها تساعد على التخلص من السمنة والمحافظة على الوزن الطبيعي لما تستهلكه من سعرات حرارية مختزنه في الجسم، كما أن مزاولة هذه الأنشطة الحركية أفضل بكثير من الاستسلام للراحة والكسل والتأقلم مع ظروف الحياة العصرية التي حدث كثيراً من حركة الإنسان ونشاطه.
لا تعتبر حمامات البخار بديلاً عن الرياضة لأنها تعمل على نقص الوزن مؤقتاً نتيجة فقد السوائل لفرط التعرق ولا يكون نقص الوزن نتيجة استهلاك الدهون المختزنة في الجسم وإذا تناول المرء كوباً أو أثنين من الماء يسترد وزنه سريعاً.
ظهر حديثاً في الآونة الأخيرة كتيب تحت هذا العنوان للمؤلفة الدكتورة فوزية العوضي ، فنظراً لأهمية هذا الموضوع وارتباطه الوثيق بحياتنا اليومية أردت أخي القارئ أن أتناول ما فيه في هذه النشرة القصيرة مع بعض الإيجاز من ناحية وبعض الإضافات من ناحية أخرى .
الصحة كما تعّرفها منظمة الصحة العالمية هي كمال الحالة الجسدية والنفسية والعقلية والاجتماعية وليس بالضرورة غياب المرض فالمحافظة على وزن الجسم طبيعياً عامل ضروري لتحقيق الشعور بالصحة لأن ذلك يعطى دلالة على أن الإنسان يتناول من الطاقة الموجودة في الغذاء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لهذه الطاقة، كذلك فإن زيادة الوزن (السمنة) أو نقصه (النحافة) عن المستوى الطبيعي يعدان من اللوازم المرضية، لما يصاحبها من أعراض مرضية مختلفة وتدهور الحالة الصحية للإنسان.
فالسمنة عامل رئيسي مساعد على الإصابة بالأمراض التالية:
1 - التهاب المفاصل وتأكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسم.
2 - الآم العامود الفقري.
3 - أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
-4 السكري.
5 - الالتهاب المراري والحصوات المرارية.
6 - تدهن الكبد واعتلاله (قصور وظائف الكبد).
7 - داء الملوك (النقرس) .
8 - سوء الهضم.
ناهيك عن الميل إلى الخمول والكسل وبلادة الذهن وافتقار الحيوية والشعور بالتعب وضيق التنفس بالإضافة إلى المشاكل الصحية التي تسببها السمنة فإنها تسبب أيضاً كثيراً من المشكلات الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها بأسوأ مردود، لتتردى في النهاية حالته الصحية والجسمية والنفسية.
كذلك فإن النحافة المرضيةتضعف المقدرة المناعية للإنسان وتقلل من كفاءته في إنجاز أعماله وقدرته على التركيز فإذا كنت أخي القارئ نحيفاً ولكن لا تعاني من هذا الأعراض فنحافتك هذه تسمى بنحافة الأصحاء أما أن كنت كذلك فيجب البحث عن أسبابها ومعالجتها.
فالوزن الطبيعي يمكن حسابه بخصم رقم مائة من الطول أو هناك طريقة أكثر دقة وهي قسمة الوزن الحالي بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر فإذا كانت نتيجة القسمة أكثر من 28.3 للرجال أو أكثر من 27.3 للنساء فهذا دليل على زيادة الوزن وبالتالي عليك أخي القارئ في هذه الحالة ممارسة أنشطة رياضية وإتباع الإرشادات الغذائية اللازمة لإنقاص الوزن والتي سنتعرض إليها فيما بعد.
وزن الإنسان ينتج عادة من محصلة عاملين أساسيين هما:-
1 - مقدار أو كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء.
-2 كمية الطاقة التي يصرفها أو يستهلكها الجسم في أنواع النشاط الحركي المختلفة.
فإذا كانت الكميتان متساويتين كان الوزن مثالياً وإذا زادت الكمية الأولي عن الكمية الثانية كان هناك زيادة في الوزن (سمنة) والعكس يعني نقص الوزن (نحافة).
يمكن التخلص من الوزن الزائد بإتباع نظام غذائي منخفض المستوى الطاقي مصحوباً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. وهي أفضل طريقة لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن المكتسب حيث يستفيد الجسم من المزايا الناتجة عن تغيير العادات الغذائية وتطويرها بما يحقق الصحة والرشاقة ويكسب القوة والحيوية والنشاط، ويؤدي الانتظام في مزاولة الرياضة إلى زيادة اللياقة البدنية كما يحصل على كفايته من المغذيات المختلفة من خلال النظم العلاجية المتوازية الخاصة بإنقاص كما يعنى اكتساب اللياقة الصحيحة مع تصحيح الوزن إلى المستوى المرغوب به .
والسؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن تخطيط نظام غذائي منخفض الطاقة لجميع الراغبين في إنقاص أوزانهم ؟ بالطبع لا يمكن تخطيط نظام غذائي موحد ليتبعه جميع المصابين بالسمنة وإنما هناك العديد من النظم الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن يخضع تخطيطها للعديد من المتغيرات الفردية التي تختلف من مريض لآخر. وهذه العوامل هي النوع، العمر، الطول، معدل الزيادة في الوزن، كمية النشاط الحركي، طبيعة الذوق الغذائي والعادات الغذائية الفردية والحالة الصحيحة العامة وإذا ما كان المصاب بالسمنة يعاني من السكري، ارتفاع ضغط الدم، قرحة المعدة، نقص أحد العناصر الغذائية كالحديد والكالسيوم أو اضطرابات في عمل الغدد الهرمونية أو الحساسية الغذائية.
ولكن يمكن الاسترشاد ببعض الإرشادات والقواعد الغذائية العامة في تطوير العادات الغذائية بهدف التخلص من السمنة والاستمرار في المحافظة على الوزن الجديد المكتسب وهي كالتالي:
1 - التعرف على القيمة الطاقية (السعرية) لنوعيات الأغذية المختلفة للمفاضلة بينها عند تناولها حتى يتم اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية وبناء على هذه القاعدة الغذائية عليك أخي القارئ
ما يأتي:
أ- تجنب اللحم الدسم كالبط والأوز والحمام والمارتديلا واختيار اللحوم الطرية (كالديك الروميوالدجاج والأسماك واللحوم الحمراء ) .
ب- تجنب تناول الحليب كامل الدسم ومشتقاته من الجبن واللبن واللبنة وحذف الزبد والقشدة والأيس كريم من الوجبات الغذائية وتناول حليب منزوع الدسم واللبن المحضرة منه والأجبان منخفضة الدسم أو الخالية منه وتناول الحليب دون تحليته بالسكر .
ج- عدم تناول أنواع الخبز المعجونة بالحليب كامل الدسم والسكر، لأن أيضاً مذاقها قد يغري بتناول المزيد منها رغم الشعور بالشبع.
د- ينصح بالامتناع عن تناول الأغذية السكرية الأخرى كالفطائر والجاتوه والشعرية والحلوياتالمختلفة الأخرى لأنها غنية بالطاقة ومنخفضة القيمة الغذائية .
هـ- ينصح بالامتناع عن تناول الفواكه المحفوظة في محاليل سكرية أو المجملة بالكريم أو المجففة.
و- ينصح بالامتناع عن تناول الخضراوات التي يضاف إليها الدهن أو الزيت عند الطهي كالخضراوات المقلية كالبطاطا والباذنجان أو المحشوة بالأرز.... فمثلاً ثمرة الباذنجان متوسطة الحجم و مقلية بالزيت تحتوي على 360 سعراً حرارياً ، بينما مسلوقة في الماء تحتوى على 80 سعراً و 100 جرام بطاطا مقلية بالزيت تحتوي على 240 سعراً حرارياً ، فبينما مسلوقةتحتوى على 85 سعراً .
كما يسمح بتناول خضراوات السلطة وخضراوات الطهي بأي كمية من جميع الأنواع أكثر مجاميع الغذاء الرئيسية انخفاضاً في مستواها الطاقي، ويساعد تناول كميات وافية منها على تحقيق الشعور بالشبع والامتلاء وهو مطلب حيوي ونفسي مهم عند تناول الطعام كما أنها المصدر الرئيسي لتزويد الجسم بالفيتامنيات والأملاح المعدنية بالإضافة إلى غناها بالألياف المسئولة عن وظائف حيوية هامة.
-2 ضرورة تغيير طرق الطهي بما يخفض من نسبة الطاقة في أنواع الأغذية المطهية فيستعان بطرق الإنضاج كالسلق والقدور البخارية الكاتمة والشي ويمنع القلي (خاصة قلي البيض والخضراوات) والتحميص في الدهون والزيوت فكل معلقة طعام زيت كبيرة تعطى للطعام 140 سعراً حرارياً.
-3 عدم تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية لمساعدة الجسم على استهلاك الطاقة الغذائية المتناولة وعدم اختزانها في الجسم على صورة نسيج دهني.... وعند الضرورة الملحة والشعور بالجوع تختار أنواع الأغذية مرتفعة القيمة الغذائية ومنخفضة المستوى الطاقي كالخضراوات والفواكه وعصائره والحليب واللبن منزوع الدسم.
-4 تحديد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات الغذائية لتنظيم الهضم والشهية وعدم تناول الطعام على سبيل التسلية والمجاملة أو تمضية الوقت كما يمنع استكمال الوجبة الغذائية عند الوصول إلى مرحلة الشبع هذا كله بناء على قول الرسول صلى الله عليه وسلم "نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع".
-5 ينصح بالصيام يومين في الأسبوع نافلة لإنقاص وزن الجسم بدرجة معقولة دون حدوث أي ضرر ويجب التأكد على أن الشعور بالإعياء والنعاس الذي ينتابنا أثناء الصيام ليس بسبب نقص الغذاء ولكنه نتيجة عدم شرب المنبهات التي تعودت أجسامنا عليه أي أن الصيام صحة وليس العكس.
-6 أحرص على أن تكون سلطة الخضار الطازجة جزءً أساسيا من وجبتك الغذائية مع التنوع في مكوناتها بصورة مستمرة لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تعطي حجماً للوجبة الغذائية فتساعد على الشعور الشبع فتمنع الإمساك ومضاعفاته وأمراض الضغط والسكري بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
بناءً على هذه القاعدة عليك أخي القارئ إتباع الأساليب الغذائية الآتية:
أ- عدم تقشير الخضراوات والفواكه عند تناولها.
ب- عدم تقشير خضراوات الطهي عند طهيها.
ج- تناول الخضراوات والفواكه على شكل ثمار بدلاً من عصائر.
د- تناول البقول بقشورها كالفول والترمس والعدس.
هـ - تناول الخبز البلدي الغني بالنخالة.
-7 التنوع في مصادر الغذاء المتناول كقاعدة غذائية أساسية للغذاء الصحي المتوازن.
-8 تجنب تناول المكملات الطاقية لأنها لا تحتوى إلا على كميات كبيرة من الطاقة ومن أغذية هذه المجموعة.
أ- المشروبات الغازية.
ب- صلصات المائدة الجاهزة كالكاتشب والمايونيز.
ج- القطر
د- المربيات والعسل والفطائر والمعجنات والجلي والجاتوه والحلويات الشرقية....
هـ - الزبد، دهون وزيوت الطهي والقشدة والمكسرات والمار جرين....
-9 الحد من استهلاك ملح الطعام مطلب غذائي صحي لأن تناول ملح الطعام بكثرة يؤدي إلى:
أ- الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ب- احتباس واختزان السوائل في الجسم وتورمه فيزداد الوزن ويسمى هذا النوع من السمنة (بمسنة الملح والماء).
ج- ملح الطعام يقوى الشهية لتناول المزيد من الطعام دون أن يكون للإنسان حاجة حقيقية لذلك.
د- ملح الطعام يزيد من مقدرة القناة الهضمية على امتصاص السكر فيزداد معدل اختزان الجسم للطاقة .
وإليك أخي القارئ نموذجاً لقائمة طعام يومية (ثلاث وجبات) منخفضة المستوى والطاقي وتحتوى على جميع المواد الغذائية بكميات متوسطة.
الفطـــــور الطاقة / سعر حراري
كوب حليب منزوع الدسم بدون سكر 80
بيضة مسلوقة 80
شريحة خبز قمح غني بالنخالة 70
نصف صحن كبير خضراوات السلاطة 15
ثمرة برتقال 40
الغـــــذاء
كوب صغير عصير فواكه أو خضراوات طازجة 40
مرق سبانخ (صحن كبير) 15
90 جرام لحم طري 150
نصف كوب أرز مسلوق 70
صحن كبير خضراوات السلاطة 30
كوب لبن خالي الدسم 80
تفاحة 40
العشـــاء:
90 جرام كبده مشوية 150
صحن كبير من الخضراوات 30
شريحة خبز غني بالنخالة 70
كوب حليب خالي الدسم 80
موزتان 80
المجموع الكلي 1120 سعر حراري
عادة المجموع الكلي للطاقة لأي نظام غذائي منخفض المستوى الطاقة يتراوح ما بين (1100-1200) سعر حراري يومياً.
أي في حالة الرغبة في التخلص من الوزن الزائد عن المستوى الطبيعي تتراوح كمية الطاقة الغذائية بين 20-25 سعراً لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي في اليوم فلو كان لدينا رجل طوله 160 سم ويزن 100 كيلوجرام ويرغب في الوصول إلى الوزن الطبيعي.
- الوزن الطبيعي = الطول - 100 = 160-100 = 60 كيلوجرام.
- التخلص من كمية الوزن الزائد 100-60 = 40 كيلوجرام زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي فإنه ينبغي عليه أن يحصل على حوالي 20 سعراً /كجم من وزن الجسم الطبيعي.
الوزن الطبيعي × 20 = 60×20 = 1200 سعراً حرارياً في اليوم = كمية الطاقة الغذائية الكلية
خلال اليوم .
* أما في حالة الرغبة في المحافظة على الوزن الطبيعي يتناول المرء 30-35 سعراً حرارياً لكل كيلوجرام من الوزن الطبيعي في اليوم
* وأما في حالة الإصابة بالنحافة والرغبة في زيادة الوزن إلى المستوى الطبيعي يتناول 40-45 سعراً حرارياً لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي الذي ينبغي عليه بلوغه في اليوم.
الرياضة لها دور كبير في التخلص من السمنة أو المحافظة على الوزن الطبيعي على النحو التالي:
1 - تضمن نقص الوزن عن طريق استهلاك الدهون الفائضة في الجسم.
-2 تزيد من معدل استهلاك الطاقة المختزنة في الجسم فتقلل من الفترة الزمنية التي يحتاجها الفرد للوصول إلى الوزن الطبيعي.
-3 تقوى عضلات الجسم فيزداد احتياجاتها من الطاقة اللازمة لتغذيتها أثناء الراحة فيزداد استهلاك الجسم للطاقة المختزنة به.... فالعضلة القوية تستهلك كمية من الطاقة تزيد بمقدار 40% من استهلاك العضلة الضعيفة.
-4 للرياضة دور جوهري لا بديل له في تحسين الصحة العامة للإنسان وزيادة لباقته البدنية التي تؤدي بالتبعية إلى زيادة
اللياقة الصحية.
5 - تقي الرياضة الإنسان من أمراض القلب والشرايين والسكري وغيرها.
ولتحقيق أقصى استفادة مرجوة من مزاولة الرياضة ننصح بالأتي:
-1 خلو المعدة من الطعام (على سبيل المثال قبل الفطور في الأيام العادية أو في الصيام) لأن أداء النشاط الرياضي عقب تناول الوجبة يؤدي إلى:
أ- استهلاك الجسم السكريات الموجودة في الدم نتيجة زيادة نشاط هرمون الأنسولين الذي يرتفع عادة عقب تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المختزنة في الجسم فلا ينتقصالوزن .
ب- قد يصاب الإنسان بالغيثان وتقلصات معوية نتيجة تعذر الهضم حيث يتحول الدم إلى القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها .
ج- امتلاء المعدة بالطعام يحول دون القيام بالنشاط الرياضي على الوجه الصحيح.
-2 الانتظام في مزاولة النشاط الرياضي بصورة يومية حتى تصل العضلات إلى المستوى المطلوب من لياقة الأداء وحتى لا يزداد الوزن نتيجة تناول نفس الكمية من الطاقة الغذائية في الأيام التي لا تزاول فيها الرياضة
-3 أداء النشاط الرياضي على نحو صحيح لتحقيق القائدة الصحية المرجوة منه.
على أي حال هناك أنشطة حركية بديلة عن الرياضة كصعود السلالم والتمرينات السويدية والأعمال الحركية الأخرى.... وإن كانت هذه الأنشطة محدودة الأثر الصحي قياساً بالتمرينات الرياضية المنتظمة في الهواء الطلق إلا أنها تساعد على التخلص من السمنة والمحافظة على الوزن الطبيعي لما تستهلكه من سعرات حرارية مختزنه في الجسم، كما أن مزاولة هذه الأنشطة الحركية أفضل بكثير من الاستسلام للراحة والكسل والتأقلم مع ظروف الحياة العصرية التي حدث كثيراً من حركة الإنسان ونشاطه.
لا تعتبر حمامات البخار بديلاً عن الرياضة لأنها تعمل على نقص الوزن مؤقتاً نتيجة فقد السوائل لفرط التعرق ولا يكون نقص الوزن نتيجة استهلاك الدهون المختزنة في الجسم وإذا تناول المرء كوباً أو أثنين من الماء يسترد وزنه سريعاً.
ᴛʜᴇ ʀᴇᴅ ғʟᴏωᴇʀ- نجم ستارديس
- تاريخ التسجيل : 29/08/2018المساهمات : 3052نقاط التميز : 5482الجنس :العمر : 24الأبراج :
رد: صحتك بين الغذاء والرياضة
السلام عليكم ورحمة الله
لك كل الشكر والتقدير على مجهودك الرائع والمميز
بارك الله فيك على الموضوع القيم والمميز
نتمنى لك كل التوفيق والاستمرار والاستفادة
من مواضيعك المميزة
لك كل الشكر والتقدير على مجهودك الرائع والمميز
بارك الله فيك على الموضوع القيم والمميز
نتمنى لك كل التوفيق والاستمرار والاستفادة
من مواضيعك المميزة
شموخ القوافي- عضو ستارديس
- تاريخ التسجيل : 29/08/2018المساهمات : 1461نقاط التميز : 1687الجنس :العمر : 32الأبراج :
رد: صحتك بين الغذاء والرياضة
بصراحــه رائع جدا هذا الموضوع
بصراحه انت تمتلك ذوق راقي في جـلب ماهو مميّز وجميل
دائما كلماتك ترتدي ثوب التميز والابداع الثقيلان
صح أحساسك ولسانك ودام توهجك
التوقيع
_________________
منتدى احلى تومبلايت
مواضيع مماثلة
» الغذاء الصحي للطفل
» صحتك من خلال أظافرك
» الغذاء الصحي والغير صحي
» تأثير الغذاء على الجينات
» أخطاء طبية شائعة تؤثر على صحتك
» صحتك من خلال أظافرك
» الغذاء الصحي والغير صحي
» تأثير الغذاء على الجينات
» أخطاء طبية شائعة تؤثر على صحتك
سجل دخولك لتستطيع الرد بالموضوع
لابد تكون لديك عضوية لتستطيع الرد سجل الان
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى